30 की उम्र के बाद ज्यादातर औरत ऑन की हड्डियां कमजोर होने लगती है जिससे कंधे में दर्द होने लगता है और आजकल के भागा दौड़ी में तो नौजवान लड़कियों को भी यह समस्या है इन कुछ व्यायाम से आपको काफी हद तक राहत बहुत सकती है- (image credit- iStock)
अपनी भुजाओं को बगल में रखकर बैठे या खड़े रहे। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ मोड़ें, कुछ सेकंड के लिए रोके रखे। ऊपरी पीठ की मसल्स को मजबूत करने, मुद्रा में सुधार लाने और दर्द को कम करने के लिए रिलीज़ करे और दोहराएं। (image credit- Ready Patient)
एक हाथ से अपने ऊपरी शरीर को सहारा देते हुए मेज या कुर्सी पर झुकें। अपने दूसरे हाथ को स्वतंत्र रूप से नीचे लटकने दे। कंधे के जोड़ की मूवमेंट को बेहतर बनाने के लिए लटकती भुजा को धीरे से गोल दिशा में घूमाते रहेI (image credit- Harvard Health)
दीवार से पीठ सटाकर, पैर एक फुट की दूरी पर खड़े हो जाएं। अपनी भुजाओं से कोहनियों और कलाइयों को दीवार से छूते हुए "W" बनाएं। कंधे की मूवमेंट बढ़ाने के लिए धीरे-धीरे बाजुओं को दीवार पर ऊपर-नीचे हिलाते रहे। (image credit- Freepik)
एक रेजिस्टेंस बैंड या हल्के वजन वाले डम्बल का उपयोग करे। अपनी कोहनी को 90 डिग्री पर मोड़ें और इसे अपनी तरफ टिकाएं। रोटेटर कफ की मसल्स को मजबूत करने के लिए रेजिस्टेंस के विरुद्ध अपनी फॉरआर्म को बाहर की ओर घुमाए। (image credit- wikihow)
घुटनों के बल बैठने की स्थिति से शुरुआत करे, फिर अपनी एड़ियों पर वापस बैठे। अपनी भुजाओं को फर्श पर आगे की ओर फैलाएँ। कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से को खींचते हुए धीरे से अपने माथे को जमीन पर टिकाएं। (image credit- iStock)
सीधे खड़े हो या बैठे। अपने एक हाथ को अपने शरीर के आर-पार छाती की ऊंचाई पर फैलाएं। कंधे में खिंचाव महसूस करते हुए, हाथ को धीरे से अपनी छाती के करीब खींचने के लिए विपरीत हाथ का उपयोग करे। (image credit- Vecteezy)