Sleep Quality बेहतर करने के लिए रोजाना करें ये 10 काम

10 things to improve sleep quality: अच्छी नींद मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए ज़रूरी है। यह मूड, याददाश्त और इम्यूनिटी को प्रभावित करती है। इसके महत्व के बावजूद, कई लोग खराब नींद की समस्या से जूझते हैं। कुछ दैनिक आदतें बनाकर, आप आराम से, बिना किसी रुकावट के नींद आने की अपनी संभावनाओं को काफ़ी हद तक बेहतर बना सकते हैं। Sleep quality बढ़ाने के लिए यहाँ 10 कारगर सुझाव आइए जानते हैं।

sleep quality बेहतर करने के लिए रोजाना करें ये 10 काम

सही स्लीप सेडयुल बनाएँ

हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और जागना आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को विनियमित करने में मदद करता है। एक सुसंगत कार्यक्रम एक स्वस्थ सर्कैडियन लय को मजबूत करता है, जिससे सोना और स्वाभाविक रूप से जागना आसान हो जाता है।

अपनी नींद के माहौल को अनुकूलित करें

आरामदायक नींद को प्रोत्साहित करने के लिए अपने बेडरूम को ठंडा, अंधेरा और शांत रखें। प्रकाश अवरोधक पर्दे, इयरप्लग या श्वेत शोर मशीनें गड़बड़ी को कम करने में मदद कर सकती हैं। एक आरामदायक गद्दा और सहायक तकिए भी आवश्यक हैं।

सोने से पहले स्क्रीन का समय सीमित करें

फ़ोन, टैबलेट और टीवी से निकलने वाली नीली रोशनी मेलाटोनिन के उत्पादन में बाधा डाल सकती है, यह एक हार्मोन है जो आपके शरीर को सोने के लिए संकेत देता है। अपने दिमाग को आराम देने के लिए सोने से कम से कम एक घंटे पहले स्क्रीन के संपर्क को कम करने का लक्ष्य रखें।

नियमित व्यायाम करें

शारीरिक गतिविधि तनाव को कम करके और आपके शरीर को थकाकर नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकती है। हालाँकि, सोने के समय के करीब तीव्र व्यायाम से बचें, क्योंकि यह एड्रेनालाईन बढ़ा सकता है और आपको जगाए रख सकता है।

तनाव और चिंता को कम करें

गहरी साँस लेने, ध्यान लगाने या जर्नलिंग जैसी विश्राम तकनीकों को शामिल करने से तनाव कम हो सकता है और नींद में संक्रमण आसान हो सकता है। सोने से पहले माइंडफुलनेस अभ्यास आपके मस्तिष्क को संकेत दे सकता है कि यह शांत होने का समय है।

दिन में देर से कैफीन से बचें

कैफीन आपके सिस्टम में घंटों तक रह सकता है, जिससे नींद आना मुश्किल हो जाता है। नींद में व्यवधान को रोकने के लिए सोने से कम से कम छह घंटे पहले कॉफी, चाय और अन्य कैफीन युक्त पेय पदार्थों से बचने की कोशिश करें।

सोने से पहले शराब और भारी खाना कम करें

शराब आपको शुरू में सोने में मदद कर सकती है, लेकिन यह रात में बाद में नींद में खलल डालती है। इसी तरह, सोने से पहले भारी खाने से असुविधा हो सकती है, इसलिए शाम को हल्का खाना खाएं।

दिन के दौरान धूप में रहें

प्राकृतिक प्रकाश आपके सर्कैडियन लय को विनियमित करने में मदद करता है और रात में मेलाटोनिन उत्पादन का समर्थन करता है। सुबह या दोपहर में कम से कम 30 मिनट धूप में रहने का लक्ष्य रखें।

दिन में लंबी झपकी से बचें

छोटी झपकी (20-30 मिनट) ताज़ा कर सकती है, लेकिन लंबी झपकी रात की नींद में खलल डालती है। अगर आपको झपकी की ज़रूरत है, तो इसे संक्षिप्त रखें और दिन में देर से झपकी लेने से बचें।

सोने से पहले की दिनचर्या विकसित करें

पढ़ने, गर्म स्नान करने या शांत संगीत सुनने जैसी आरामदायक गतिविधियों में शामिल हों। एक आरामदायक दिनचर्या आपके शरीर को संकेत देती है कि आराम करने का समय आ गया है, जिससे आपको जल्दी नींद आने और लंबे समय तक सोने में मदद मिलती है।