Fit Women: महिलाएं अपनी Diet में प्रोटीन को कैसे शामिल करें?

आज के समय बदलती दिनचर्या और खान-पान के साथ महिलाओं को अपना ख़याल रखने का समय ही नहीं मिल रहा है। महिलाओं को The Recommended Dietary Allowance (RDA) के अनुसार शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन या प्रति पाउंड 0.36 ग्राम प्रोटीन लेने की सलाह दी जाती है। इसी कमी के कारण उन्हें कई समस्याओं का सामना करना पड़ रहा है, जैसे कमजोरी, ख़ून की कमी, माहवारी में अनियमितता आदि।

Fit Women: महिलाएं अपनी Diet में प्रोटीन को कैसे शामिल करें?

इन समस्याओं के निवारण के लिए, निम्न बदलावों से आप अपने भोजन में प्रोटीन शामिल कर सकती हैं:

मूंगफली 

मूंगफली एक बहुत ही अच्छा और सस्ता प्लांट-बेस्ड प्रोटीन स्रोत है। 100 ग्राम मूंगफली में लगभग 25–26 ग्राम प्रोटीन होता है। यह लंबे समय तक पेट भरा रखती है, और इसमें स्वस्थ फैट भी पाया जाता है।

हरी मटर

इसमें फाइबर, विटामिन C, विटामिन K, आयरन, और एंटीऑक्सीडेंट भी पर्याप्त मात्रा में होते हैं। यह शाकाहारियों के लिए सस्ता और बहुत पौष्टिक है। आप इसके पराठे, पुलाव, सब्ज़ी, न जाने कितने व्यंजन बना सकती हैं।

उड़द दाल

इसमें उच्च गुणवत्ता का प्रोटीन होता है। यह बुखार, अल्सर, जोड़ों के दर्द को दूर करने में मदद करती है। आप इसकी दाल, खिचड़ी, डोसा भी बना सकती हैं। यह मांसपेशियों को तंदुरुस्त रखने के साथ-साथ पाचन भी सुधारती है।

दूध

यह तो हर रसोई का ख़ज़ाना है। विटामिन D और कैल्शियम के साथ यह प्रोटीन से भी भरपूर है। गर्म दूध से हल्दी वाले दूध तक, इसके अनगिनत फायदे हैं। दही, पनीर से लेकर ओट्स तक, यह सब प्रोटीन से भरपूर हैं।

टोफू

यह सोया से बना हुआ प्लांट-बेस्ड प्रोटीन उत्पाद है। यह वज़न घटाने में भी कारगर है। यह लैक्टोज़ असहिष्णुता (Lactose Intolerance) से ग्रसित लोगों के लिए बहुत अच्छा विकल्प है। इसे भुर्जी, सैंडविच, सलाद, टिक्का आदि के रूप में परोसा जा सकता है।

चिकन ब्रेस्ट

चिकन ब्रेस्ट चिकन का वह हिस्सा है जिसमें हड्डी कम, फैट कम और मांस ज़्यादा होता है। इसे लीन प्रोटीन माना जाता है, मतलब कम फैट में अधिक प्रोटीन। यह खेल-कूद और फिटनेस में शामिल लोगों के लिए एक ज़रूरी उत्पाद है। यह मांसपेशियाँ बनाने में सबसे असरदार है।

मटन

यह एक उच्च गुणवत्ता का प्रोटीन है, जो एनीमिया से बचाने में मदद करता है। इसमें फैट और कैलोरी चिकन की तुलना में अधिक होती है। उबला या ग्रिल्ड मटन तले हुए मटन से कई गुना बेहतर है।

प्रोटीन शेक की आवश्यकता हर महिला को नहीं होती। यह उनके लिए है जो वर्कआउट करती हैं, या जिनका वज़न सही से नहीं बढ़ता। इसके लिए विशेषज्ञ से परामर्श अवश्य लेना चाहिए। महिलाओं को संतुलित आहार लेना चाहिए, यानी न प्रोटीन स्तर ज़्यादा हो, न कम। इसे पचाने के लिए पर्याप्त मात्रा में पानी पीना चाहिए। यह ऊर्जा, हार्मोनल स्तर बनाए रखने, रक्त संचार, मांसपेशियाँ मज़बूत रखने में बहुत मदद करता है।