पेल्विक मसल्स को मजबूत बनाने के लिए महिलाएं करें ये एक्सरसाइज

Women Should Do These Exercises To Strengthen Pelvic Muscles: महिलाओं के शरीर में समय समय पर कई बदलाव होते हैं। जिसके कारण उन्हें कई प्रकार की समस्याओं का सामना भी करना पड़ता है। पेल्विक मसल्स महिलाओं के शरीर में पेट के निचले भाग में मौजूद होती हैं और कई बार कई समस्याओं के कारण इनमे दर्द या अन्य समस्याएं हो सकती हैं। इसलिए महिलाएं अपनी पेल्विक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए विभिन्न व्यायामों से लाभ उठा सकती हैं। विशेष रूप से जिनका उद्देश्य पेल्विक फ्लोर स्वास्थ्य में सुधार करना है। ये मांसपेशियाँ मूत्राशय, गर्भाशय और मलाशय सहित पैल्विक अंगों को सहारा देती हैं। उन्हें मजबूत करने से मूत्र असंयम, पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स जैसी समस्याओं को रोकने और यौन क्रिया में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

पेल्विक मसल्स को मजबूत बनाने के लिए महिलाएं करें ये एक्सरसाइज

केगेल व्यायाम

पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए केगेल सबसे प्रसिद्ध व्यायाम हैं। इन्हें करने के लिए, उन मांसपेशियों को सिकोड़ें जिनका उपयोग आप यूरीन पास को बीच में रोकने के लिए करेंगे। कुछ सेकंड के लिए संकुचन को रोककर रखें, फिर छोड़ें। दिन में 3 बार 10-15 बार दोहराने का लक्ष्य रखें।

ब्रिज पोज़

अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपने हिप्स को छत की ओर उठाएं, अपने ग्लूट्स और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को शामिल करें। कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने हिप्स को वापस नीचे कर लें और 10-15 दोहराएँ।

स्क्वैट्स

अपने पैरों को हिप्स-चौड़ाई से अलग रखें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। अपने शरीर को इस तरह नीचे झुकाएँ जैसे कि आप किसी कुर्सी पर पीछे बैठे हों, अपनी छाती को ऊपर उठाएँ और घुटनों को अपने पंजों के पीछे रखें। जैसे ही आप खड़े होने की स्थिति में वापस आएं, अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को शामिल करें। 10-15 दोहराव का लक्ष्य रखें।

पेल्विक झुकाव

घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपने श्रोणि को ऊपर की ओर झुकाकर अपनी पीठ के निचले हिस्से को ज़मीन पर सपाट करें। कुछ सेकंड रुकें, फिर छोड़ें। 10-15 बार दोहराएँ।

पेल्विक फ्लोर बॉल स्क्वीज़

अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके एक कुर्सी पर आराम से बैठें। अपने घुटनों के बीच एक छोटी, मुलायम गेंद (जैसे टेनिस बॉल) रखें। अपने पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को शामिल करते हुए गेंद को अपने घुटनों से दबाएं। कुछ सेकंड रुकें, फिर छोड़ें। 10-15 बार दोहराएँ।

खड़े होकर पेल्विक फ्लोर संकुचन

पैरों को हिप्स की चौड़ाई के बराबर फैलाकर और घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं। अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को ऊपर और अंदर उठाने की कल्पना करें, जैसे कि यूरीन पास करने की क्रिया को रोकने की कोशिश कर रहे हों। कुछ सेकंड रुकें, फिर छोड़ें। 10-15 बार दोहराएँ।

 Disclaimer: इस प्लेटफॉर्म पर मौजूद जानकारी केवल आपकी जानकारी के लिए है। हमेशा चिकित्सा या स्वास्थ्य संबंधी निर्णय लेने से पहले किसी एक्सपर्ट से सलाह लें।