Osteoporosis: महिलाओं को हड्डियों की कमजोरी से बचने के लिए करने चाहिए यह उपाय

Woman Should Take These Measures To Avoid Bone Weakness or Osteoporosis: एक व्यक्ति की सेहत केवल शरीर की फिटनेस से ही नहीं बल्कि हड्डियों की मजबूती से भी जुड़ी होती है। महिलाओं में उम्र के साथ कई शारीरिक बदलाव होते हैं लेकिन 40 की उम्र के बाद उनके शरीर में कुछ ऐसे बदलाव तेजी से आते हैं जो उनकी हड्डियों की मजबूती को प्रभावित करते हैं। यह बदलाव खासतौर पर मेनोपॉज (रजोनिवृत्ति) के बाद में देखे जाते हैं जिनसे महिलाओं की हड्डियां तेजी से कमजोर होने लगती हैं और उनमें ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डियों का कमजोर और भंगुर यानी ब्रेकेबल होना) का खतरा बढ़ जाता है। यह एक ऐसी स्थिति है, जिसमें हड्डियां इतनी नाजुक हो जाती हैं कि हल्की चोट या झटका भी फ्रैक्चर का कारण बन सकता है। 

क्यों होता है osteoporosis 

महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस का एक मुख्य कारण उनके शरीर में होने वाले हार्मोनल बदलाव होते हैं। जब शरीर में एस्ट्रोजन (एक महत्वपूर्ण हार्मोन) की कमी होती है तो यह हड्डियों की कैल्शियम absorption क्षमता को कम कर देती है जिससे bone density bhi कम होने लगती है। हालांकि, हेल्थी लाइफस्टाइल और खान-पान में कुछ बदलाव करके इस स्थिति से बचा जा सकता है। जानिए कैसे आप अपनी हड्डियों को मजबूत और स्वस्थ बनाकर ओस्टियोपोरोसिस से बच सकती हैं।

कैल्शियम और विटामिन D से भरपूर आहार लें

हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए शरीर को पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम और विटामिन D मिलना बेहद जरूरी होता है। कैल्शियम हड्डियों को मजबूत करने में मदद करता है तो वहीं विटामिन D शरीर को कैल्शियम absorption में मददगार होता है। इसके लिए आप दूध, दही, पनीर, सोयाबीन, हरी पत्तेदार सब्जियां, अपने आहार में शामिल करें। इसके अलावा आप ड्रायफ्रूट्स का सेवन जरूर करें। साथ ही धूप विटामिन D का एक प्राकृतिक और बेहतरीन स्रोत है जिससे हड्डियों की कमजोरी को रोका जा सकता है, इसलिए कुछ देर सुबह की धूप में जरूर बैठना चाहिए।

ओमेगा-3 फैटी एसिड 

ओमेगा-3 फैटी एसिड न केवल दिल और दिमाग के लिए ही बल्कि हड्डियों के लिए भी बेहद जरूरी होते हैं। यह सूजन को कम करने और हड्डियों की मजबूती को बनाए रखने में मदद करते हैं। आप इसके लिए अपनी डाइट में अलसी के बीज यानि फ्लैस सीड, चिया सीड्स, अखरोट और सोयाबीन जैसे ओमेगा-3 से भरपूर आहार शामिल कर सकती हैं। ये आपकी हड्डियों को मजबूती देकर osteoporosis की संभावना को कम करते हैं।

धूम्रपान से बनाएं दूरी

धूम्रपान न सिर्फ फेफड़ों के लिए ही बल्कि खासकर महिलाओं को हड्डियों के लिए भी बेहद हानिकारक होता है। सिगरेट में मौजूद निकोटीन हड्डियों की कोशिकाओं (Bone Cells) को भी बेहद नुकसान पहुंचाता है जिससे उनकी मजबूती कम होने लगती है। लंबे समय तक धूम्रपान करने से बोने डेंसिटी कम होने लगती है और फ्रैक्चर या tear का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए धूम्रपान से महिलाओं को पूरी तरह दूरी दूरी बनाए रखनी चाहिए।

अल्कोहल का सीमित सेवन करें

अत्यधिक शराब का सेवन भी बोन डेंसिटी को कम कर सकता है और शरीर को जरूरी पोषक तत्वों के absorption से भी रोक सकता है। महिलाओं के ज्यादातर अल्कोहल के अधिक सेवन से कैल्शियम और विटामिन D की कमी होने की संभावना होती है जिससे हड्डियां कमजोर होने लगती हैं और ओस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ता है। इसलिए स्वस्थ हड्डियों के लिए शराब का सेवन कम से कम करने या पूरी तरह त्याग देना बेहतर होता है।

वेट-बियरिंग एक्सरसाइज करें

हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए वेट-बियरिंग एक्सरसाइज (Weight-Bearing Exercises) बेहद जरूरी होती हैं। इन एक्सरसाइज को करने से हड्डियों पर हल्का दबाव पड़ता हैं जिससे उनकी डेंसिटी यानी घनत्व बनी रहती है और हड्डियां मजबूत होती हैं। जॉगिंग, तेज चलना, डांस करना, सीढ़ियां चढ़ना या उतरना, योग करना और हल्का वजन उठाना जैसी एक्सरसाइज को अपनी दिनचर्या में महिलाओं को अवश्य शामिल करना चाहिए। नियमित व्यायाम करने से हड्डियां मजबूत रहती हैं और ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा भी कम हो जाता है।

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