मेनोपॉज के समय ये एक्सरसाइज करना हो सकता है फायदेमंद

Doing these exercises during menopause can be beneficial: मेनोपॉज एक महिला के जीवन में एक प्राकृतिक चरण है, जो आमतौर पर 40 के दशक के अंत या 50 के दशक की शुरुआत में होता है। यह हार्मोनल परिवर्तन लाता है जो हॉट फ्लैश, मूड स्विंग, वजन बढ़ने और बोन डेंसिटी में कमी जैसे लक्षणों को जन्म देता है। मेनोपॉज के दौरान नियमित व्यायाम इन लक्षणों को प्रबंधित करने, समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने और पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। सही प्रकार के व्यायाम करने से ताकत, लचीलापन और मानसिक स्वास्थ्य में वृद्धि हो सकती है। 

मेनोपॉज के समय ये एक्सरसाइज करना हो सकता है फायदेमंद

1. हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए शक्ति प्रशिक्षण

मेनोपॉज के दौरान वजन उठाना या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना जैसी शक्ति प्रशिक्षण बहुत महत्वपूर्ण है। यह मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने में मदद करता है, जो स्वाभाविक रूप से उम्र के साथ कम हो जाता है। इसके अतिरिक्त, वजन उठाने वाले व्यायाम हड्डियों के विकास को उत्तेजित करते हैं और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करते हैं। हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत रखने के लिए सप्ताह में कम से कम दो से तीन बार स्क्वाट, लंज और डंबल वर्कआउट जैसे व्यायामों पर ध्यान दें।

2. हृदय स्वास्थ्य के लिए कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम

मेनोपॉज एस्ट्रोजन के स्तर में गिरावट के कारण हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाती है। तेज चलना, जॉगिंग, साइकिल चलाना या तैराकी जैसे कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम करने से हृदय मजबूत होता है और रक्त संचार में सुधार होता है। सहनशक्ति बढ़ाने, रक्तचाप को नियंत्रित करने और स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो का लक्ष्य रखें।

3. तनाव से राहत और लचीलेपन के लिए योग

मेनोपॉज से गुजर रही महिलाओं के लिए योग एक बेहतरीन व्यायाम है। यह लचीलेपन और जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करते हुए तनाव, चिंता और मूड स्विंग को प्रबंधित करने में मदद करता है। डाउनवर्ड डॉग, वॉरियर पोज़ और सीटेड फॉरवर्ड बेंड जैसे पोज़ आराम को बढ़ाते हैं और मांसपेशियों की अकड़न को कम करते हैं। नियमित रूप से योग का अभ्यास करने से नींद की गुणवत्ता और समग्र मानसिक स्वास्थ्य में भी सुधार हो सकता है।

4. कोर स्ट्रेंथ के लिए पिलेट्स

पिलेट्स कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करता है, जो मुद्रा, संतुलन और स्थिरता में मदद कर सकता है। कई महिलाओं को मेनोपॉज के दौरान पीठ के निचले हिस्से में दर्द और कमजोर पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों का अनुभव होता है। लेग सर्कल, पेल्विक टिल्ट और हंड्रेड जैसे पिलेट्स व्यायाम पेट और पेल्विक मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, असुविधा को कम कर सकते हैं और समग्र शक्ति में सुधार कर सकते हैं।

5. मेटाबॉलिज्म के लिए हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT)

मेनोपॉज अक्सर धीमी चयापचय की ओर ले जाती है, जिससे वजन प्रबंधन चुनौतीपूर्ण हो जाता है। हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) में तीव्र व्यायाम के छोटे विस्फोट शामिल होते हैं, जिसके बाद आराम की अवधि होती है। यह चयापचय को बढ़ावा देता है, कैलोरी जलाता है और हृदय संबंधी फिटनेस में सुधार करता है। जंपिंग जैक, बर्पीज़ और 20-30 मिनट तक दौड़ने जैसे व्यायाम स्वस्थ वजन बनाए रखने में प्रभावी हो सकते हैं।

6. जोड़ों के स्वास्थ्य के लिए तैराकी

तैराकी एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है जो जोड़ों पर कोमल होता है और पूरे शरीर की कसरत प्रदान करता है। यह मांसपेशियों की टोन को बनाए रखने, जोड़ों के दर्द को कम करने और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाने में मदद करता है। वाटर एरोबिक्स और स्विमिंग लैप्स रजोनिवृत्त महिलाओं के लिए बेहतरीन विकल्प हैं, खासकर गठिया या जोड़ों की अकड़न से जूझ रही महिलाओं के लिए।

7. समग्र स्वास्थ्य के लिए पैदल चलना

मेनोपॉज के दौरान चलना सबसे सरल लेकिन सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। रोजाना 30 मिनट की तेज चाल मूड को बेहतर बना सकती है, वजन को नियंत्रित कर सकती है और हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बना सकती है। बाहर घूमने से ताजी हवा और प्राकृतिक धूप भी मिलती है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक विटामिन डी के उत्पादन में मदद करती है।