Healthy Aging: मसल लॉस से निपटने में प्रोटीन की भूमिका

The Role Of Protein In Combatting Muscle Loss: बिस्तर से उठना और शौचालय पर बैठना कई लोगों के लिए अपेक्षाकृत सरल कार्य हो सकता है, लेकिन उम्र बढ़ने के साथ यह अधिक कठिन हो जाता है। यह उम्र बढ़ने से जुड़े कई शारीरिक परिवर्तनों में से एक के कारण है: हमारी मांसपेशियाँ सिकुड़ जाती हैं और कमज़ोर हो जाती हैं, जिसे सार्कोपेनिया के रूप में जाना जाता है।

मसल लॉस से निपटने में प्रोटीन की भूमिका

अधिकांश लोग नियमित शारीरिक गतिविधि और उससे जुड़े स्वास्थ्य लाभों के लिए सिफारिशों से अवगत हैं। वे यह भी जानते हैं कि अच्छी पोषण संबंधी आदतें एक स्वस्थ सक्रिय जीवनशैली का पूरक हैं। दुर्भाग्य से, बहुत कम लोग जानते हैं कि उम्र बढ़ने के साथ अपनी मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए उन्हें अपनी थाली में क्या रखना चाहिए।

भोजन में तीन प्रमुख ऊर्जा देने वाले मैक्रोन्यूट्रिएंट्स होते हैं: कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन। प्रोटीन - जो आमतौर पर मांस, मछली, डेयरी, अंडे और पौधों और अनाज में अलग-अलग मात्रा में पाया जाता है - कंकाल की मांसपेशियों जैसे महत्वपूर्ण शारीरिक ऊतकों को बनाने के लिए बिल्डिंग ब्लॉक (अमीनो एसिड) प्रदान करता है।

उम्र बढ़ने से भोजन में पोषक तत्वों को पचाने, अवशोषित करने और उपयोग करने की हमारी क्षमता कम हो सकती है।  यह सुनिश्चित करने के लिए कि वृद्ध वयस्क अपने बुढ़ापे में भी अपनी पसंदीदा चीजें करना जारी रख सकें, हमें उनके द्वारा सेवन किए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने और उसकी गुणवत्ता में सुधार करने के महत्व पर जोर देना चाहिए।

वृद्ध वयस्कों के लिए अधिक प्रोटीन क्यों मायने रखता है

हमें अपनी कोशिकाओं को सही ढंग से काम करने के लिए आवश्यक सामग्री प्रदान करने के लिए प्रतिदिन पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, जो मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत होते हैं, और वसा, जो वसा ऊतकों में संग्रहीत होते हैं, हमारे पास अतिरिक्त प्रोटीन/अमीनो एसिड को संग्रहीत करने के लिए कोई जगह नहीं होती है। इसलिए, हमें अपनी कोशिकाओं को सही ढंग से काम करने के लिए आवश्यक सामग्री प्रदान करने के लिए प्रतिदिन पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

प्रोटीन सेवन के लिए वर्तमान सिफारिशें सभी वयस्कों के लिए समान हैं, चाहे उनकी उम्र कुछ भी हो: प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन (जी/किग्रा/दिन)। लेकिन अनुमान बताते हैं कि 30-76 प्रतिशत वृद्ध वयस्क पर्याप्त प्रोटीन का सेवन नहीं कर रहे हैं।

चूँकि वृद्ध लोगों की मांसपेशियाँ मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आहार प्रोटीन का उतना प्रभावी ढंग से उपयोग नहीं कर सकती हैं, जितना कि युवा लोग करते हैं, इसलिए विशेषज्ञों का सुझाव है कि अपनी मांसपेशियों को बनाए रखने के इच्छुक वृद्धों को लगभग 50 प्रतिशत अधिक प्रोटीन (1.2 ग्राम/किग्रा/दिन) का सेवन करना चाहिए।

गुणवत्ता, (केवल) मात्रा नहीं

अधिक प्रोटीन खाना निश्चित रूप से मांसपेशियों के निर्माण में उम्र से संबंधित कमियों को दूर करने का एक तरीका है, लेकिन यह हमेशा वृद्ध व्यक्तियों के लिए संभव नहीं हो सकता है - विशेष रूप से कम भूख वाले या दांतों की समस्या वाले लोगों के लिए। एक अन्य रणनीति प्रोटीन की गुणवत्ता में सुधार करना और पूरे दिन सेवन को समान रूप से वितरित करना है।

दो प्रमुख कारक प्रोटीन की गुणवत्ता निर्धारित करते हैं: इसकी आवश्यक अमीनो एसिड सामग्री और यह कितनी अच्छी तरह से पचता और अवशोषित होता है।

ल्यूसीन, नौ आवश्यक अमीनो एसिड में से एक, शरीर की मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रियाओं को चालू करता है। इसलिए, अधिक ल्यूसीन सामग्री वाले प्रोटीन को आम तौर पर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बेहतर माना जाता है।

नैतिक खाद्य उत्पादन और पर्यावरणीय स्थिरता से जुड़ी चिंताओं के साथ, पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोतों में रुचि बढ़ रही है। मटर प्रोटीन एक आशाजनक पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत का एक उदाहरण है जिसमें पर्याप्त ल्यूसीन होता है।  लेकिन हम वृद्ध वयस्कों में मांसपेशियों के निर्माण पर इसके प्रभाव के बारे में बहुत कम जानते हैं।

वृद्ध मांसपेशियों के लिए पौधे आधारित प्रोटीन

मैकमास्टर इंस्टीट्यूट फॉर रिसर्च ऑन एजिंग में स्टुअर्ट फिलिप्स के शोध समूह का हिस्सा होने के दौरान, मैंने वृद्ध वयस्कों द्वारा मांसपेशियों के निर्माण की दर पर प्रोटीन की गुणवत्ता के प्रभाव का पता लगाने के लिए एक मानव यादृच्छिक नियंत्रण परीक्षण का नेतृत्व किया।

हमने 60 से 80 वर्ष की आयु के 31 वयस्कों को दो चरणों के साथ सख्त आहार हस्तक्षेप के माध्यम से रखा: सात दिनों का एक नियंत्रण चरण जिसमें प्रतिभागियों को वर्तमान अनुशंसाओं (0.8 ग्राम/किग्रा) के अनुरूप प्रोटीन खिलाया गया, उसके बाद सात-दिवसीय पूरक चरण जिसमें प्रतिभागियों को नाश्ते और दोपहर के भोजन में प्रोटीन पूरक - मट्ठा, मटर या कोलेजन - के अतिरिक्त 25 ग्राम का सेवन करने के लिए यादृच्छिक रूप से सौंपा गया, कुल मिलाकर प्रतिदिन अतिरिक्त 50 ग्राम।
पूरक नाश्ते और दोपहर के भोजन के दौरान खाए गए क्योंकि ये आमतौर पर वृद्ध वयस्कों के लिए सबसे कम प्रोटीन सामग्री वाले भोजन होते हैं।

फिर हमने मांसपेशियों की बायोप्सी की, जिससे पता चला कि नाश्ते और दोपहर के भोजन में उच्च गुणवत्ता वाले (मट्ठा और मटर) प्रोटीन सप्लीमेंट लेने से वृद्ध वयस्कों में मांसपेशियों के निर्माण में लगभग 10 प्रतिशत की वृद्धि हुई। हालांकि, कोलेजन प्रोटीन - एक सप्लीमेंट जो वृद्ध वयस्कों के लिए बहुत ज़्यादा बेचा जाता है - हमारे वृद्ध वयस्कों में मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देने में कोई मदद नहीं करता है, जैसा कि पिछले अध्ययन में भी पाया गया था।

आहार में ज़्यादा प्रोटीन शामिल करने से मांसपेशियों के निर्माण में सुधार हो सकता है, लेकिन प्रोटीन में पर्याप्त मात्रा में आवश्यक अमीनो एसिड, विशेष रूप से ल्यूसीन होना चाहिए।

हमने यह भी प्रदर्शित किया कि पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत वृद्ध वयस्कों में मांसपेशियों के निर्माण के लिए पशु-आधारित प्रोटीन स्रोतों की तरह ही प्रभावी हो सकते हैं।

प्रोटीन के बारे में आम मिथकों का खंडन

अगर आप प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के बारे में चिंतित हैं क्योंकि यह आपके स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं को प्रभावित कर सकता है, तो आपके लिए कुछ बेहतरीन खबरें हैं।

प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से आपको कैंसर नहीं होगा, किडनी फेलियर नहीं होगा या आपकी हड्डियाँ नहीं घुलेंगी।

बड़े वयस्क जो उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सेवन बढ़ाते हैं (और नियमित शारीरिक गतिविधि करते हैं) वे मांसपेशियों के नुकसान को धीमा करने और अच्छे स्वास्थ्य में बिताए गए वर्षों को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

अपने आहार में पर्याप्त उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन को शामिल करें

आहार में अधिक प्रोटीन के लाभ मांसपेशियों से परे हैं। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ अनाज स्रोतों से विटामिन, खनिज और फाइबर जैसे अन्य आवश्यक पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं, और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकते हैं, जिससे अत्यधिक वजन बढ़ने की संभावना कम हो जाती है।

प्रत्येक भोजन में प्रोटीन को प्राथमिकता दें और नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए लगभग 25-40 ग्राम - या लगभग एक से दो हथेली के आकार के हिस्से - प्रोटीन का सेवन करने का लक्ष्य रखें। समय से पहले भोजन तैयार करना और प्रोटीन से भरे स्नैक्स शामिल करना आपको अपने दैनिक प्रोटीन लक्ष्यों को पूरा करने में मदद कर सकता है।  कुछ अच्छे विकल्पों में ग्रीक दही, पनीर, झटकेदार, डिब्बाबंद मछली, अंडे और नट्स शामिल हैं।

बिना किसी योजना के, सरकोपेनिया आप पर हावी हो सकता है। इसलिए, आपकी आहार संबंधी प्राथमिकताएँ चाहे जो भी हों, पशु-आधारित (मांस, मछली, अंडे, डेयरी) या पौधे-आधारित (टोफू, नट्स, बीज, दाल) प्रोटीन आपको उम्र बढ़ने के साथ मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं।

यह लेख सबसे पहले जेम्स मैकेंड्री, पोषण और स्वस्थ उम्र बढ़ने में सहायक प्रोफेसर, ब्रिटिश कोलंबिया विश्वविद्यालय द्वारा द कन्वर्सेशन में प्रकाशित किया गया था।