Midlife में वजन बढ़ना और Perimenopause: समय रहते कदम उठाना

आप अपनी मध्य-40s में हैं, सही खाने-पीने का ध्यान रखते हैं और नियमित रूप से व्यायाम करते हैं। यही रूटीन वर्षों से काम कर रहा था।

फिर भी, हाल ही में वजन धीरे-धीरे बढ़ने लगा है। कपड़े पहले जैसे फिट नहीं हो रहे। थोड़ी सी पेट की चर्बी अचानक दिखाई देने लगी है। आपको अपनी माँ की निरंतर डाइटिंग, अतिरिक्त कार्डियो और “मेनोपॉज़ वजन” की बात याद आती है। लेकिन आपकी पीरियड्स अभी भी नियमित हैं। मेनोपॉज़ तो कम से कम पांच साल दूर है।

Midlife में वजन बढ़ना और Perimenopause: समय रहते कदम उठाना

 तो वास्तव में हो क्या रहा है?

हम प्राइमरी केयर के चिकित्सक हैं, जिनकी विशेषज्ञता मेडिकल वेट मैनेजमेंट में है, साथ ही एंडोक्रिनोलॉजिस्ट और ओबेसिटी मेडिसिन स्पेशलिस्ट भी हैं। हम यह कहानी लगभग हर दिन सुनते हैं। महिलाएं सब कुछ “सही” करने के बावजूद महसूस करती हैं कि उनका शरीर उनके खिलाफ काम कर रहा है।

और जबकि लाइफस्टाइल विकल्प अब भी मायने रखते हैं, असली कारण केवल इरादों की कमी नहीं है। यह फिजियोलॉजी यानी शरीर की जैविक प्रक्रिया है।

अधिकतर महिलाएँ सोचती हैं कि वजन बढ़ना मेनोपॉज़ के बाद ही शुरू होगा। लेकिन रिसर्च बताती है कि असली बदलाव इसके कई साल पहले ही शुरू हो जाता है। मेनोपॉज़ की ओर बढ़ते समय, महिलाओं के शरीर शुगर और कार्ब्स को पहले जैसे अच्छे से प्रोसेस नहीं कर पाते, और आराम करते समय मेटाबॉलिज़्म धीमा हो जाता है। यही कारण है कि पेट के आसपास वजन बढ़ सकता है, भले ही आपकी आदतें नहीं बदली हों।

कुछ शारीरिक बदलाव मेनोपॉज़ से पहले ही शुरू हो जाते हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं कि वजन बढ़ना तय है। अगर आप इसे जल्दी पहचान लें, तो समय रहते बदलाव कर सकते हैं, क्योंकि आपका शरीर अभी भी आसानी से एडजस्ट कर सकता है।

ये हार्मोनल बदलाव लगभग हर मेटाबॉलिक सिस्टम को प्रभावित करते हैं। एस्ट्रोजन हार्मोन फैट के वितरण, मसल की मरम्मत और इंसुलिन संवेदनशीलता को नियंत्रित करने में मदद करता है। जब हार्मोन का स्तर अचानक बदलता है, तो शरीर फैट को अलग तरीके से स्टोर करने लगता है – हिप्स और जांघों की बजाय पेट के आसपास। मसल प्रोटीन बनाने की प्रक्रिया भी धीमी हो जाती है।

इसका नतीजा धीरे-धीरे मसल लॉस और इंसुलिन रेज़िस्टेंस में बढ़ोतरी के रूप में दिखता है, भले ही आदतें वैसी की वैसी हों। साथ ही, ये हार्मोनल बदलाव नींद को प्रभावित कर सकते हैं, कोर्टिसोल लेवल बदल सकते हैं और भूख को भी बदल सकते हैं।

जैसे ही ये शारीरिक बदलाव बढ़ रहे हैं, वैसे ही रोजमर्रा की जिम्मेदारियाँ जैसे परिवार की देखभाल और अन्य काम – भी बढ़ जाते हैं। इसका मतलब है कि व्यायाम, पर्याप्त नींद और बेसिक सेल्फ-केयर के लिए कम समय बचता है।

सबसे ज्यादा ध्यान देने वाली बात केवल वजन नहीं है, बल्कि शरीर की बनावट (body composition) में बदलाव है। भले ही वजन वही रहे, महिलाएँ अक्सर मसल्स खो देती हैं और पेट के आसपास फैट बढ़ जाता है। यह अंदर की ओर जमा फैट महत्वपूर्ण अंगों के चारों ओर होता है और सूजन, टाइप 2 डायबिटीज़, हृदय रोग, लिवर की समस्याएँ और नींद के विकारों से जुड़ा होता है।

पैरिमेनोपॉज़ असली मोड़ क्यों है

“स्टडी ऑफ विमेन्स हेल्थ अक्रॉस द नेशन” नामक एक अध्ययन ने 1994 से अमेरिका के अलग-अलग हिस्सों की महिलाओं का ट्रैक रखा है। इसका एक मुख्य निष्कर्ष यह है कि पैरिमेनोपॉज़ के दौरान फैट बढ़ने लगता है और मसल्स घटने लगती हैं, जबकि पीरियड्स अभी भी जारी रहते हैं।

जैसे ही यह तेजी से फैट का बदलाव मेनोपॉज़ के दौरान स्थिर हो जाता है, इसे उलटना मुश्किल हो जाता है, लेकिन असंभव नहीं।

इसलिए पैरिमेनोपॉज़ को मेटाबॉलिक अवसर की खिड़की के रूप में देखना चाहिए। इस समय शरीर अभी भी लचीला है और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, सही पोषण और अच्छी नींद की आदतों पर अच्छी तरह प्रतिक्रिया देता है। सही रणनीतियों के साथ महिलाएँ इन हार्मोनल प्रभावों को कम कर सकती हैं और मेनोपॉज़ और उसके बाद के समय के लिए खुद को स्वस्थ रख सकती हैं।

दुर्भाग्य से, अधिकतर स्वास्थ्य देखभाल मेनोपॉज़ के दौरान सिर्फ प्रतिक्रिया आधारित होती है। जैसे ही लक्षण – जैसे हॉट फ्लैश या नींद की समस्या – दिखते हैं, तब जाकर उनका इलाज किया जाता है। लेकिन शायद ही कोई महिला यह सुने कि मेटाबॉलिक जोखिम कम करना कई साल पहले, इस छिपी और महत्वपूर्ण जीवन चरण में शुरू होता है।

महिलाएँ जल्दी कदम कैसे उठा सकती हैं

30 और 40 के दशक को गिरावट की तैयारी समझने की जरूरत नहीं है। इसे मेटाबॉलिक मजबूती बनाने का अवसर माना जा सकता है। जागरूकता, प्रमाणित रणनीतियाँ और सक्रिय देखभाल के साथ महिलाएँ पैरिमेनोपॉज़ और मेनोपॉज़ के संक्रमण को आत्मविश्वास और ताकत के साथ पार कर सकती हैं।

कुछ शुरूआती रणनीतियाँ:

वेट उठाएँ – मसल्स को बनाए रखने और मेटाबॉलिज़्म को बढ़ाने के लिए हफ्ते में दो से तीन बार स्ट्रेंथ या रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग करें। प्रोग्रेसिव ओवरलोड पर काम करें, यानी मसल्स पर धीरे-धीरे अधिक तनाव डालें ताकि वे मजबूत होती रहें।

प्रोटी कोप्राथमिकतादें – हर भोजन में पर्याप्त प्रोटीन शामिल करें। इससे मसल्स बनी रहती हैं, भूख कम रहती है और ब्लड शुगर स्थिर रहता है। शोध दिखाते हैं कि उम्र बढ़ने के साथ मसल्स को बचाने के लिए प्रोटीन की जरूरत ज्यादा होती है, जो वर्तमान RDA (Recommended Dietary Allowance) से अधिक है। रोजाना अपने वजन के अनुसार 0.55–0.73 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउंड (1.2–1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम) लेने का लक्ष्य रखें।

अच्छीनींदलें – नींद और स्ट्रेस मैनेजमेंट कोर्टिसोल और भूख हार्मोन को संतुलित रखने में मदद करते हैं। हर रात 7–8 घंटे की गुणवत्तापूर्ण नींद लेने की कोशिश करें।

सवालबदलें – सालाना चेकअप के दौरान सिर्फ वजन के बजाय शरीर की बनावट और मेटाबॉलिक स्वास्थ्य के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। साथ ही, मेनोपॉज़ हार्मोन थेरेपी के फायदे और जोखिमों पर भी पहले से चर्चा करें।

आपका मेटाबॉलिज़्म खराब नहीं हुआ है; यह आपके जीवन के नए चरण के अनुसार अनुकूलित हो रहा है। जब आप इसे समझ लेते हैं, तो आप अपने शरीर के साथ काम कर सकते हैं, उसके खिलाफ नहीं।

यह आर्टिकल लिखा विनया गोगिनेनी, ओबेसिटी मेडिसिन फेलो, वैंडरबिल्ट यूनिवर्सिटी; और अन्ना बार्टन ब्रैडली, असिस्टेंट प्रोफेसर ऑफ मेडिसिन, वैंडरबिल्ट यूनिवर्सिटी, और यह पहले The Conversation में प्रकाशित हुआ था।