Sources Of Protein: जानें प्रोटीन के 10 पौष्टिक और स्वादिष्ट स्रोतों के बारे में

10 Beneficial Sources Of Protein You Haven't Tried Before: प्रोटीन एक आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो ऊतकों के निर्माण और मरम्मत, चयापचय (Metabolism) को बढ़ावा देने और स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जबकि मांस, मुर्गी, मछली और अंडे प्रोटीन के सबसे प्रसिद्ध स्रोत हैं, प्रोटीन के कई अन्य आश्चर्यजनक स्रोत हैं जिन पर आपने शायद ध्यान नहीं दिया होगा।

जानें प्रोटीन के 10 पौष्टिक और स्वादिष्ट स्रोतों के बारे में 

एडामेम

एडामेम एक लोकप्रिय जापानी नाश्ता है जो अपरिपक्व सोयाबीन से बनाया जाता है जिसे कठोर होने से पहले काटा जाता है। एडामेम प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, एक कप उबले हुए एडामेम में लगभग 17 ग्राम प्रोटीन होता है। एडामेम फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और फोलेट, विटामिन के और मैग्नीशियम जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों से भी भरपूर होता है। आप एडामेम को नाश्ते के रूप में खा सकते हैं या इसे सलाद, स्टिर-फ्राई और सूप में मिला सकते हैं।

क्विनोआ

क्विनोआ एक ग्लूटेन-मुक्त अनाज है जो दक्षिण अमेरिका में खाया जाता है। क्विनोआ प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, एक कप पके हुए क्विनोआ में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है। क्विनोआ फाइबर, आयरन और अन्य आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों से भी भरपूर होता है। क्विनोआ बहुमुखी है और इसका उपयोग विभिन्न व्यंजनों जैसे सलाद, स्टिर-फ्राई और सूप में किया जा सकता है।

कॉटेज चीज़

कॉटेज चीज़ एक प्रकार का चीज़ है जो गाय के दूध से बने दही से बनता है। कॉटेज चीज़ प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत है, एक कप कॉटेज चीज़ में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है। कॉटेज चीज़ कैल्शियम, विटामिन बी12 और अन्य ज़रूरी पोषक तत्वों से भी भरपूर होता है। आप कॉटेज चीज़ को नाश्ते के तौर पर खा सकते हैं या फिर इसे लसग्ना या स्टफ्ड शेल जैसी रेसिपी में इस्तेमाल कर सकते हैं।

सीटन

सीटन (Seitan) एक शाकाहारी प्रोटीन स्रोत है जो गेहूँ के ग्लूटेन से बनाया जाता है। सीटन में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, एक कप सीटन में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है। सीटन में वसा (Fat) भी कम होती है और यह आयरन का अच्छा स्रोत है। सीटन की बनावट मांस जैसी होती है और इसे स्टिर-फ्राई, स्टू और सैंडविच जैसी रेसिपी में इस्तेमाल किया जा सकता है।

दाल

दाल एक प्रकार की फली है जिसमें प्रोटीन और फाइबर की मात्रा अधिक होती है। एक कप पकी हुई दाल में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन होता है। दाल में आयरन, फोलेट और अन्य आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व भी भरपूर मात्रा में होते हैं। आप दाल का आनंद सूप, सलाद या साइड डिश के रूप में ले सकते हैं।

स्पिरुलिना

स्पिरुलिना एक नीला-हरा शैवाल (Blue-Green algae) है जो एक लोकप्रिय सुपरफूड है। स्पिरुलिना एक संपूर्ण प्रोटीन स्रोत (Complete Protein Source) है, जिसका अर्थ है कि इसमें आपके शरीर के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। एक चम्मच स्पिरुलिना पाउडर में लगभग 4 ग्राम प्रोटीन होता है।  स्पिरुलिना में एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन और खनिज भी भरपूर मात्रा में होते हैं। आप स्पिरुलिना पाउडर को स्मूदी, जूस में मिला सकते हैं या फिर पानी में मिलाकर पोषक तत्वों से भरपूर ड्रिंक बना सकते हैं।

भांग के बीज

भांग के बीज एक प्रकार के बीज हैं जो प्रोटीन, स्वस्थ वसा और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। एक चम्मच भांग के बीज में लगभग 3 ग्राम प्रोटीन होता है। भांग के बीज ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड से भी भरपूर होते हैं, जो इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। आप भांग के बीजों को स्मूदी, सलाद में मिला सकते हैं या उन्हें अपने सुबह के दलिया के ऊपर छिड़क सकते हैं।

ग्रीक दही

ग्रीक दही एक गाढ़ा और मलाईदार दही है जिसे छाने से मट्ठा निकल जाता है। इसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, जिसमें प्रति कप लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है। ग्रीक दही प्रोबायोटिक्स का भी एक अच्छा स्रोत है, जो आंत के स्वास्थ्य को बेहतर बना सकता है।

दाल

दाल एक प्रकार की फली है जो प्रोटीन, फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होती है। एक कप पकी हुई दाल में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन होता है, जो उन्हें पौधे-आधारित प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत बनाता है। इनमें आयरन भी अधिक होता है, जो स्वस्थ रक्त के लिए आवश्यक है।

कद्दू के बीज

कद्दू के बीज, जिन्हें पेपिटास के नाम से भी जाना जाता है, पौधे आधारित प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत हैं, जिनमें प्रति चौथाई कप में लगभग नौ ग्राम प्रोटीन होता है। वे ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड सहित स्वस्थ वसा और मैग्नीशियम और जिंक सहित कई प्रकार के सूक्ष्म पोषक तत्वों से भी भरपूर होते हैं।

ये प्रोटीन स्रोत विशेष रूप से शाकाहारियों और वीगन लोगों के लिए फायदेमंद हैं, जिन्हें पशु-आधारित उत्पादों (Animal-based Product के माध्यम से अपनी दैनिक प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करने में संघर्ष करना पड़ सकता है। हालाँकि, मांस खाने वाले लोग भी अपने आहार में इन वैकल्पिक प्रोटीन स्रोतों को शामिल करके पोषक तत्वों की एक विस्तृत विविधता के लिए लाभ उठा सकते हैं। 

प्रोटीन के इन स्रोतों का सेवन कैसे करें यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि ये स्रोत प्रोटीन में उच्च होने के बावजूद, पूर्ण प्रोटीन स्रोत नहीं हो सकते हैं। पूर्ण प्रोटीन में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिन्हें शरीर अपने आप नहीं बना सकता है।

हालाँकि, इन स्रोतों को अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ मिलाने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है कि आपको अपने शरीर की ज़रूरत के सभी आवश्यक अमीनो एसिड मिल रहे हैं। 

इन्हें अपने आहार में मज़ेदार तरीके से शामिल करने के लिए कुछ सुझाव! 

• इन वैकल्पिक प्रोटीन स्रोतों को अपने आहार में शामिल करना आसान है और यह आपके भोजन में विविधता ला सकता है। 
• अपनी सुबह की स्मूदी में भांग के बीज (Hemp Seeds) मिलाएँ या दोपहर के भोजन के लिए क्विनोआ सलाद बनाएँ। 
• एडामे एक बढ़िया नाश्ता है और स्टिर-फ्राई और अन्य व्यंजनों में मांस की जगह सीटन का उपयोग किया जा सकता है।  
• कॉटेज पनीर और ग्रीक दही नाश्ते या नाश्ते के लिए बढ़िया विकल्प हैं, और दाल का उपयोग सूप और स्टू के लिए आधार के रूप में किया जा सकता है।
• कद्दू के बीज सलाद या नाश्ते के लिए बढ़िया विकल्प हैं

कुल मिलाकर, प्रोटीन के कई आश्चर्यजनक स्रोत हैं जिन्हें आपने पहले नहीं आजमाया होगा। अपने आहार में इन वैकल्पिक प्रोटीन स्रोतों को शामिल करने से कई तरह के स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं, जिसमें बेहतर हृदय स्वास्थ्य, आंत स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा कार्य शामिल हैं। तो क्यों न कुछ नया आज़माया जाए और अपने भोजन में कुछ विविधता शामिल की जाए? आपका शरीर इसके लिए आपको धन्यवाद देगा!

व्यक्तिगत आहार योजना प्राप्त करने और सही मार्गदर्शन प्राप्त करने के लिए Gytree के पोषण और फिटनेस पैकेज देखें। तो क्यों न कुछ नया आज़माया जाए और अपने आहार में कुछ नयापन जोड़ा जाए? इतने सारे विकल्प उपलब्ध होने के कारण, निश्चित रूप से कोई ऐसा प्रोटीन स्रोत होगा जो आपको पसंद आएगा।

Disclaimer: इस प्लेटफॉर्म पर मौजूद जानकारी केवल आपकी जानकारी के लिए है। हमेशा चिकित्सा या स्वास्थ्य संबंधी निर्णय लेने से पहले किसी एक्सपर्ट से सलाह लें।