Sitting For Long Hours? इन स्ट्रेचेस से बुरे प्रभावों को कम करें

Sitting For Long Hours? इन स्ट्रेचेस से बुरे प्रभावों को कम करें Sitting For Long Hours? इन स्ट्रेचेस से बुरे प्रभावों को कम करें

Monika Pundir

04 Jul 2022

हाल के रिसर्च से पता चलता है कि "बैठना नया धूम्रपान है"। यदि आपका काम आपको एक ही पोज़िशन में 6-7 घंटे बैठने की मांग करता है तो प्रभाव नियमित रूप से सिगरेट पीने के समान होगा। यह आपके पोस्चर से समझौता करता है। हो सकता है कि शुरू में आपको इस बात का एहसास न हो कि बैठना आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित कर रहा है क्योंकि लक्षण धीरे-धीरे दिखने लगते हैं। जबकि डेस्क जॉब करने के इन खतरों से बचने का कोई विकल्प नहीं है, आप निश्चित रूप से हर 30 मिनट के बाद 5 मिनट खड़े होकर और अपनी मांसपेशियों को फ्लेक्स करने के लिए कुछ सरल कसरत करके प्रभाव को कम कर सकते हैं।

इन स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से लम्बे समय तक बैठने के हैल्थ पर बुरे प्रभावों को कम करें-

1.  चेस्ट ओपनर

यह व्यायाम आपकी पीठ और कंधों की मांसपेशियों को फ्लेक्स करने में मदद करता है। चेस्ट ओपनर एक्सरसाइज आपकी छाती की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने और हन्च्ड बैक की समस्या को कम करने के लिए बेहतरीन है।

  • पैरों को हिप विड्थ(कमर के समान दूरी) से अलग करके सीधे खड़े जो जाएं, हाथ आपकी पीठ के पीछे आपके कमर के करीब रखें
  • धीरे धीरे अपने हाथों को ऊपर उठाएं। आपको अपने हाथों को तब तक उठाना है जब तक आपके ऊँगली सीलिंग की ओर न हो। इसके लिए आप अपने कमर को नीचे झुका सकते हैं।
  • कुछ सेकंड के लिए मुद्रा में रहें और आराम करें।

2. लंज स्ट्रेच

यदि आपने कभी लंजेस किया है, तो लंज स्ट्रेच करना आपके लिए आसान होगा। यह लंजेस के समान है, केवल अंतर यह है कि यह आपको आंतरिक और बाहरी जांघों, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स की अधिक मसल्स पर काम करता है।

  • अपने पैरों को कमर-चौड़ाई से अलग रखें और हाथों को अपने कमर पर रखें।
  • अपने एक पैर को आगे बढ़ाएं और अपने शरीर को जितना हो सके उतना नीचे करें। बैलेंस के लिए हाथों को घुटनों पर रख सकते हैं।
  • कुछ सेकंड के लिए रुकें, खिंचाव से बाहर आएं और फिर वापस उसी में आ जाएं।

3. स्पाइनल ट्विस्ट

स्पाइनल ट्विस्टिंग इंटरवर्टेब्रल स्पेस बनाने में मदद करता है। यह आपके कंधों और गर्दन की मांसपेशियों को फ्लेक्स करता है।

  • जमीन पर पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को टी-शेप में फैलाएं।
  • अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को जमीन पर रखें।
  • अपने दोनों पैरों को दाहिनी ओर मोड़ें।
  • कुछ सेकंड के लिए रुकें, दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।

4. नौका 

नौका एक योगा पोज है जो आपके पीठ, कमर, एब्डोमिनल मसल्स और पैरों के लिए बहुत अच्छा है। यह पीठ के दर्द को भी कम करता है। 

  • पेट के बल लेट जाएं। 
  • अपने घुटनों को पीछे के तरफ बेंड करें और हाथों से अपने पैर को पकड़ने की कोशिश करें। 
  • अपने आप को हाथ और पैर की मदद से पीछे के तरफ उठाने की कोषिस्क करे और पोज़िशन को होल्ड करें। 
  • 10-30 सेकंड बाद रिलैक्स करें।  

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5. प्लैंक

प्लैंक पोज़ आपकी कोर मसल्स को टारगेट करने में मदद करता है। यह पीठ दर्द से राहत प्रदान करने में मदद कर सकता है। यह आपके हाथों और एब्डॉमिन को स्ट्रांग बनाता है।

  • पेट के बल लेट जाएं और अपने हाथों को अपने कंधों के पास लाए 
  • हाथों और पैर की उंगलियों के बल शरीर को उठाने की कोशिश करें 
  • इस पोजीशन को 30 सेकंड होल्ड करने की कोशिश करें 
  • रलक्स करें 

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