कैसे मेनोपॉज में व्यायाम, हृदय रोगों के जोखिम को कम करने का शक्तिशाली तरीका है?

How Exercise Can Help Lower The Risk Of Heart Diseases In Menopausal Women? मेनोपॉज सभी महिलाओं को अलग-अलग तरह से प्रभावित करता है - और प्रत्येक व्यक्ति का अनुभव अलग होता है। जहाँ कुछ महिलाएँ मेनोपॉज को जीवन के नए दौर के रूप में देखती हैं, वहीं अन्य महिलाएँ अपने शरीर में कई नए लक्षणों और परिवर्तनों का अनुभव कर सकती हैं। इनमें से कई परिवर्तनों का स्वास्थ्य पर भी प्रभाव पड़ सकता है - यहाँ तक कि महिला में कुछ स्वास्थ्य स्थितियाँ विकसित होने का जोखिम भी बढ़ जाता है।

कैसे मेनोपॉज में व्यायाम हृदय रोगों के जोखिम को कम करने का शक्तिशाली तरीका है?

इसका एक उदाहरण है महिलाओं में कार्डियोमेटाबोलिक रोग विकसित होने का जोखिम, जो मेनोपॉज के बाद बढ़ सकता है। कार्डियोमेटाबोलिक रोग सामान्य पुरानी स्थितियों के समूह को संदर्भित करता है जो हृदय, रक्त वाहिकाओं और मेटाबॉलिज्म प्रणाली को प्रभावित करते हैं। इनमें हृदय संबंधी रोग, टाइप 2 मधुमेह और संबंधित जोखिम कारक (जैसे उच्च रक्तचाप) शामिल हैं।

मेनोपॉज से पहले, पुरुषों की तुलना में महिलाओं में कार्डियोमेटाबोलिक रोग का प्रचलन कम देखा जाता है। हालाँकि, मेनोपॉज के बाद यह जोखिम लाभ कम हो जाता है। हालाँकि इसके कई कारण हैं जैसे कि उम्र, लेकिन  मेनोपॉज के साथ होने वाले हार्मोनल परिवर्तन भी एक महत्वपूर्ण कारक हैं।

मेनोपॉज के दौरान, कई प्रमुख हार्मोन - जैसे एस्ट्रोजन, प्रोजेस्टेरोन और टेस्टोस्टेरोन - महत्वपूर्ण परिवर्तनों से गुजरते हैं। ये हार्मोनल परिवर्तन विभिन्न मेनोपॉज के लक्षण पैदा कर सकते हैं - जैसे कि हॉट फ्लैशेज और मूड स्विंग। महत्वपूर्ण रूप से, वे शारीरिक परिवर्तन भी पैदा कर सकते हैं जो हृदय और मेटाबॉलिज्म प्रणालियों के काम करने के तरीके को बदल सकते हैं। 

उदाहरण के लिए, मेनोपॉज के दौरान हार्मोन में उतार-चढ़ाव उच्च रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल के स्तर में परिवर्तन (विशेष रूप से "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि), पेट की चर्बी में वृद्धि और शरीर द्वारा रक्त शर्करा को संसाधित करने के तरीके में परिवर्तन से जुड़ा हुआ है। ये सभी शारीरिक परिवर्तन किसी व्यक्ति के कार्डियोमेटाबोलिक रोग विकसित होने की संभावना में प्रमुख जोखिम कारक हैं।यह समझा जा सकता है कि मेनोपॉज के बाद की कुछ महिलाओं को मेनोपॉज से पहले की महिलाओं की तुलना में हृदय रोग विकसित होने का अधिक जोखिम क्यों होता है।

विशेष रूप से, एस्ट्रोजन - प्राथमिक महिला सेक्स हार्मोन - मेनोपॉज के दौरान काफी कम हो जाता है। एस्ट्रोजन न केवल मासिक धर्म चक्र को विनियमित करने के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि इसकी अन्य शारीरिक भूमिकाएँ भी हैं - जैसे कि हृदय की रक्षा करना।  इसलिए, मेनोपॉज के दौरान एस्ट्रोजन की कमी एक महिला के कार्डियोमेटाबोलिक रोग के जोखिम में भूमिका निभा सकती है। 

व्यायाम कैसे मदद कर सकता है 

मेनोपॉज के लक्षणों से निपटने के लिए उपलब्ध कई प्रिस्क्रिप्शन दवाएँ किसी व्यक्ति के कार्डियोमेटाबोलिक रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकती हैं। लेकिन जोखिम को प्रबंधित करने का यही एकमात्र तरीका नहीं है। मैंने पहले सहकर्मियों के साथ एक मेटा-विश्लेषण प्रकाशित किया था, जिसमें दिखाया गया है कि शक्ति और धीरज व्यायाम को मिलाकर मेनोपॉज के बाद की महिलाओं को कई जोखिम कारकों में सुधार करके कार्डियोमेटाबोलिक रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद मिल सकती है। 

हमने 40 अध्ययनों को देखा जिसमें कुल 2,132 प्रतिभागी शामिल थे। हमने पाया कि मेनोपॉज के बाद की महिलाएँ जिन्होंने मध्यम से उच्च तीव्रता पर कम से कम 12 सप्ताह तक संयुक्त धीरज और शक्ति कसरत की, उनमें व्यायाम के वैकल्पिक रूपों को पूरा करने वाली महिलाओं की तुलना में कई कार्डियोमेटाबोलिक रोग जोखिम कारकों में अधिक सुधार हुआ। 

जिन प्रतिभागियों ने मध्यम से उच्च तीव्रता पर संयुक्त शक्ति और धीरज कसरत की, उनके पेट की चर्बी, कोलेस्ट्रॉल के स्तर, रक्त शर्करा के स्तर और रक्तचाप में उल्लेखनीय सुधार हुआ। 

लेकिन, जबकि संयुक्त धीरज (Combined Endurance) और शक्ति प्रशिक्षण समूहों ने कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम में सबसे अधिक समग्र सुधार देखा, यह ध्यान देने योग्य है कि नियमित व्यायाम के अधिकांश रूपों ने कम से कम एक कार्डियोमेटाबोलिक रोग जोखिम कारक में सुधार किया, भले ही। उदाहरण के लिए, हमारी समीक्षा में पाया गया कि लगभग सभी प्रकार के व्यायामों ने कमर की परिधि में सुधार किया।

यह हमें दिखाता है कि मेनोपॉज के बाद की महिलाओं में कार्डियोमेटाबोलिक रोग के जोखिम को कम करने के विकल्प के रूप में नियमित शारीरिक गतिविधि को कम करके नहीं आंका जाना चाहिए। इसके अलावा, धीरज और शक्ति व्यायाम को एक कसरत में मिलाना समय-कुशल और लचीला है।

शुरुआत करना

आपके लिए सही व्यायाम कार्यक्रम आपके शुरुआती फिटनेस स्तर के आधार पर अलग-अलग होगा। लेकिन ऐसे व्यायाम से शुरुआत करने का लक्ष्य रखें जो आराम से बात करते हुए किए जा सकें - फिर भी इतने तीव्र हों कि आपको धुन सुनने या गाने में परेशानी हो।

यहाँ एक उदाहरण दिया गया है कि एक प्रभावी धीरज और शक्ति कसरत सत्र कैसा दिख सकता है:

• पांच मिनट की हल्की सैर से शुरुआत करें - या तो अपने घर के आसपास या बाहर।
• 20-30 मिनट की तेज सैर या कार्डियो (जैसे साइकिल चलाना, जॉगिंग या डांस करना) पर जाएँ।
• इसके बाद, 20-30 मिनट की शक्ति प्रशिक्षण करें। कुछ गतिविधियाँ जिन्हें आप आज़मा सकते हैं उनमें कुर्सी पर बैठना, दीवार पर पुश-अप और बछड़े को उठाना शामिल है। आप पहले सिर्फ़ अपने शरीर के वज़न से शुरुआत कर सकते हैं। जैसे-जैसे आप आत्मविश्वास हासिल करते हैं, आप ज़्यादा प्रतिरोध के लिए ज़्यादा वज़न या इलास्टिक बैंड शामिल कर सकते हैं।
• अंत में, पाँच मिनट का कूल-डाउन करें जहाँ आप अपनी हृदय गति को वापस नीचे लाने के लिए हल्के स्ट्रेच या बहुत हल्की सैर करें।
• हमारे शोध के आधार पर, धीरज और शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन, मध्यम से उच्च तीव्रता पर कम से कम 12 सप्ताह तक किए जाने पर, रजोनिवृत्ति के बाद कार्डियोमेटाबोलिक जोखिम पर सबसे अधिक लाभ देता है।

बेशक, हर व्यक्ति अलग होता है - और कुछ लोग अन्य प्रकार के व्यायाम करना पसंद कर सकते हैं। कुंजी कहीं से शुरू करना है।

यह लेख सबसे पहले स्वानसी यूनिवर्सिटी में मॉलिक्यूलर फिजियोलॉजिकल में वरिष्ठ व्याख्याता राहेल चुर्म द्वारा द कन्वर्सेशन में प्रकाशित किया गया था।