मेनोपॉज के दौरान Muscle Loss के साथ कैसे निपटें?

How You Can Deal With Muscle Loss During Menopause: मेनोपॉज के दौरान मसल लॉस से निपटने के लिए उचित पोषण, व्यायाम और हार्मोनल सहायता के संयोजन की आवश्यकता होती है। जैसे-जैसे महिलाएं मेनोपॉज में प्रवेश करती हैं, वे एस्ट्रोजन में प्राकृतिक गिरावट का अनुभव करती हैं, एक हार्मोन जो मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। एस्ट्रोजन में यह गिरावट दुबली मांसपेशियों के नुकसान को तेज करती है, जिससे ताकत में कमी, धीमा मेटाबॉलिज्म और गिरने या चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है। 

डॉ. [स्त्री रोग विशेषज्ञ का नाम] के अनुसार, "मेनोपॉज के दौरान हार्मोनल बदलाव न केवल प्रजनन स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं बल्कि मांसपेशियों और हड्डियों के घनत्व को भी प्रभावित करते हैं। महिलाओं को अपने शारीरिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए इन परिवर्तनों को सक्रिय रूप से संबोधित करना चाहिए।" 

मेनोपॉज के दौरान Muscle Loss के साथ कैसे निपटें?

प्रोटीन भरपूर आहार

मांसपेशियों के नुकसान से निपटना मांसपेशियों के नुकसान से निपटने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक उच्च प्रोटीन वाला आहार अपनाना है। प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए आवश्यक है, और इसका सेवन बढ़ाने से मेनोपॉज के दौरान होने वाले प्राकृतिक मांसपेशियों के क्षरण का मुकाबला करने में मदद मिल सकती है। पोषण विशेषज्ञ अमीषा सिंह कहती हैं, "40 के बाद अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन शामिल करना मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने की कुंजी है।" “लीन मीट, प्लांट-बेस्ड प्रोटीन और प्रोटीन सप्लीमेंट्स सभी मांसपेशियों की मजबूती को बनाए रखने में मूल्यवान हो सकते हैं।” 

नियमित स्ट्रेंथ ट्रेनिंग

नियमित स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और वजन उठाने वाले व्यायाम भी महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करते हैं और हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखते हैं। इन व्यायामों को उच्च प्रोटीन आहार के साथ मिलाने से महिलाओं को मांसपेशियों के नुकसान को अधिक प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने और मेनोपॉज और उसके बाद भी अपनी ताकत और जीवन शक्ति बनाए रखने में मदद मिल सकती है। 

एक दशक से महिलाओं और छोटे बच्चों को प्रशिक्षण दे रही प्रियंका मेहता कहती हैं, “हर महिला को यह सुनिश्चित करने के लिए कुछ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने की आवश्यकता होती है कि वह अपने 40 के दशक में अधिक मजबूत और स्वस्थ रहे।” 

अच्छा आहार क्या है?

मांसपेशियों वाले शरीर को प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए प्लांट प्रोटीन से भरपूर आहार महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों की मरम्मत, वृद्धि और रिकवरी के लिए मानव शरीर को जिन सभी आवश्यक अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, वे पौधे-आधारित प्रोटीन से प्राप्त किए जा सकते हैं। कई वर्षों से, लोकप्रिय धारणा ने दावा किया है कि जानवरों के प्रोटीन अपने समकक्षों की तुलना में मांसपेशियों के निर्माण में अधिक प्रभावी थे। हालांकि, विज्ञान ने लंबे समय से साबित कर दिया है कि जब एक विविध आहार के हिस्से के रूप में उचित मात्रा में प्लांट प्रोटीन का सेवन किया जाता है, तो मांसपेशियों के निर्माण के लिए इसका उपयोग किया जा सकता है, खासकर अगर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग नियमित रूप से की जाए।

प्लांट-आधारित प्रोटीन फलियां, क्विनोआ, चिया बीज और Gytree के इस तरह के प्लांट-आधारित प्रोटीन पाउडर में पाए जा सकते हैं, और फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट से जुड़े स्वास्थ्य और सूजन को कम करने में योगदान करते हैं। व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द को कम करने के लिए यह सबसे महत्वपूर्ण है। प्लांट प्रोटीन से भरपूर आहार में संतृप्त वसा कम होती है और कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, और हालांकि यह कोई बुरा तरीका नहीं है, यह दुबली मांसपेशियों के निर्माण का एक शानदार तरीका प्रदान करता है। इसके अलावा, "प्लांट-आधारित प्रोटीन पोषक तत्वों का खजाना प्रदान करते हैं जो न केवल मांसपेशियों के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं बल्कि पाचन में सुधार करते हैं और सूजन को कम करते हैं, जो कसरत की रिकवरी को बढ़ा सकते हैं," चाहत वासदेव कहते हैं।

जैसे-जैसे ज़्यादा लोग पौधे-आधारित आहार की ओर बढ़ रहे हैं, यह स्पष्ट है कि पौधे के प्रोटीन का संतुलित सेवन मांसपेशियों में द्रव्यमान निर्माण के लिए सभी आवश्यकताओं को पूरा कर सकता है और एथलीटों और स्वस्थ उम्र के लोगों दोनों को मज़बूत, टोंड मांसपेशियों का समर्थन कर सकता है।

यदि आप मेनोपॉज के करीब हैं या अनुभव कर रहे हैं, तो मांसपेशियों के संरक्षण और समग्र स्वास्थ्य के लिए आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं को संबोधित करने वाली व्यक्तिगत योजना विकसित करने के लिए स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या पोषण विशेषज्ञ से बात करना महत्वपूर्ण है। विकल्पों के लिए gytree.com देखें