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(Image Credit: Freepik)
Nutritional Needs Across Life Stages: एक महिला का शरीर जीवन भर अविश्वसनीय परिवर्तनों से गुजरता है। किशोरावस्था से लेकर मेनोपॉज और उसके बाद तक, इन परिवर्तनों का समर्थन करने के लिए पोषण संबंधी ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं। जबकि उम्र के साथ कैलोरी की ज़रूरतें आम तौर पर कम हो जाती हैं, उम्र बढ़ने के साथ पोषण संबंधी ज़रूरतें बढ़ती जाती हैं। हर लेवल पर स्वास्थ्य और वेल्बीइंग को अनुकूलित करने के लिए इन परिवर्तनों को समझना महत्वपूर्ण है।
महिलाओं के जीवन के हर पड़ाव में पौषण सबंधी जरूरतें कैसे बदलती हैं?
1. किशोरावस्था एक मजबूत नींव का निर्माण करती है (Teenage years building a strong foundation)
किशोरावस्था महिलाओं के लिए शारीरिक और भावनात्मक विकास का यूनिक पीरियड है। तेजी से विकास के कारण, उन्हें अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है और इसलिए, पोषक तत्वों से भरपूर आहार की आवश्यकता होती है।
यहाँ क्या महत्वपूर्ण है:
- कैल्शियम और विटामिन डी (Calcium and Vitamin D): ये मजबूत हड्डियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण हैं जो हड्डियों के विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं। डेयरी उत्पाद, पत्तेदार सब्जियाँ शामिल करें और पौष्टिक विकल्पों पर विचार करें।
- प्रोटीन (Protein): प्रोटीन मांसपेशियों और सेल्स की मरम्मत के लिए आवश्यक हैं। मुर्गीपालन, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद जैसे दूध, दही, पनीर और दालें शामिल करें जो प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।
- आयरन (Iron): पीरियड्स के कारण किशोर लड़कियों में आयरन की कमी आम है। आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों जैसे लीन मीट, दाल, बीन्स और हरी पत्तेदार सब्जियाँ पर ध्यान दें।
- साबुत अनाज (Whole Grains): हाई एनर्जी और फाइबर सेवन के लिए परिष्कृत अनाज के बजाय साबुत अनाज का विकल्प चुनें।
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2. युवा वयस्क - प्रजनन आयु (Young adults – Reproductive age)
इस समय के दौरान, महिलाएं अक्सर काम, रिश्ते और संभावित रूप से परिवार शुरू करने में व्यस्त रहती हैं। अपने शरीर को फ्यूल देने का तरीका यहां बताया गया है:
- फोलेट या विटामिन बी9 (Folate or Vitamin B9): फोलेट लाल रक्त कोशिका निर्माण और स्वस्थ कोशिका वृद्धि और कार्य के लिए महत्वपूर्ण है। पत्तेदार सब्जियाँ, गरिष्ठ अनाज और फलियाँ खाने का लक्ष्य रखें।
- कैल्शियम और विटामिन डी (Calcium and Vitamin D): हड्डियों के स्वास्थ्य और ओवरऑल वेल्बीइंग के लिए इन पोषक तत्वों को प्राथमिकता देना जारी रखें।
- हेल्थी फैट (Healthy Fats): ऊर्जा और हार्मोन संतुलन प्रदान करने के लिए एवोकाडो, नट्स और जैतून के तेल जैसे स्रोतों से स्वस्थ फैट शामिल करें।
3. गर्भावस्था और ब्रैस्टफीडिंग - माँ और बच्चे का पोषण
गर्भावस्था असाधारण पोषण संबंधी माँगों का समय है। यहां बताया गया है कि अपने शरीर को कैसे सहारा दें:
- बढ़ी हुई कैलोरी की मात्रा (Increased Calorie Intake): भ्रूण के विकास को समर्थन देने के लिए अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करें, जिसका लक्ष्य आपके डॉक्टर द्वारा अनुशंसित स्वस्थ वजन बढ़ाना है।
- प्रसवपूर्व विटामिन (Prenatal Vitamins): प्रसवपूर्व विटामिन फोलिक एसिड, आयरन और कोलीन जैसे आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं, जो भ्रूण के विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं।
- लीन प्रोटीन (Lean Protein): बच्चे के सेल्स के निर्माण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। अपने आहार में दुबला मांस, मछली, अंडे और फलियां शामिल करें।
- हाइड्रेशन (Hydration): प्लेसेंटा और एमनियोटिक फ्लूइड को बनाए रखने के लिए दिन भर में खूब पानी पीकर अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है।
4. पेरीमेनोपॉज और मेनोपॉज: हार्मोनल बदलाव को संतुलित करना
पेरीमेनोपॉज और मेनोपॉज हार्मोनल उतार-चढ़ाव लाते हैं जो मेटाबोलिज्म और पोषक तत्वों की जरूरतों को प्रभावित करते हैं। यहां बताया गया है कि किस पर ध्यान देना है:
- कैल्शियम और विटामिन डी (Calcium and Vitamin D): एस्ट्रोजन के स्तर में गिरावट के कारण ये हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण बने हुए हैं।
- प्लांट-बेस्ड ऑप्शन (Plant-Based Options): अपने आहार में अधिक फल, सब्जियां और साबुत अनाज शामिल करें, पेट के स्वास्थ्य को बढ़ावा देना और सूजन को कम करना।
- हेल्थी फैट (Healthy Fats): हार्मोन संतुलन और मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए हेल्थी फैट का सेवन जारी रखें।
5. मेनोपॉज से परे: स्वास्थ्य और लंबी आयु बनाए रखना
मेनोपॉज के बाद, स्वस्थ वजन बनाए रखने और पुरानी बीमारियों को रोकने पर ध्यान दें। प्राथमिकता दें:
- कैल्शियम और विटामिन डी (Calcium and Vitamin D): ये हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं जो वजन उठाने वाले व्यायाम के साथ-साथ ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
- प्रोटीन (Protein): मांसपेशियों और ताकत को बनाए रखने के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन बनाए रखें।
- फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ (Fiber-Rich Foods): ये पाचन में मदद कर सकते हैं और वजन नियंत्रित कर सकते हैं।
अपने आहार से संबंधित किसी भी प्रश्न या चिंता के लिए हमारे Gytree विशेषज्ञों से परामर्श लें। महिलाओं का शरीर बहुत कुछ झेलता है! पुरुषों के विपरीत, वे युवावस्था से लेकर गर्भावस्था और मेनोपॉज तक, जीवन भर हार्मोनल बदलाव का अनुभव करते हैं। इन परिवर्तनों का मतलब है कि महिलाओं को स्वस्थ रहने के लिए विभिन्न चरणों में अपने आहार और पोषण को समायोजित करने की आवश्यकता है। इसलिए, इन महत्वपूर्ण पोषण संबंधी आवश्यकता युक्तियों का पालन करें और स्वस्थ रहें!