/hindi/media/agency_attachments/zkkRppHJG3bMHY3whVsk.png)
/hindi/media/member_avatars/GpRnCIYbnNOMvTYiggIt.jpeg )
Follow Us/hindi/media/media_files/yqmMumyVI0HkFIRqCELq.png)
File Image
Women should do this to keep their bones strong after 40: 40 के बाद महिलाओं के लिए हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखना आवश्यक हो जाता है, क्योंकि हार्मोनल परिवर्तन, विशेष रूप से मेनोपॉज के दौरान एस्ट्रोजन में कमी, बोन डेंसिटी को कम कर सकती है। इससे ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है। लक्षित लाइफस्टाइल में बदलाव और आदतों को शामिल करने से महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने में मदद मिल सकती है। आइये जानते हैं कुछ बातों के बारे में जो महिलाओं को 40 के बाद अपनी हड्डियों के स्वास्थ्य को प्राथमिकता देने के लिए जाननी चाहिए।
40 के बाद हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए महिलाएं करें ये काम
1. कैल्शियम युक्त आहार अपनाएँ
कैल्शियम हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आधारशिला है। महिलाओं को दूध, पनीर और दही जैसे डेयरी उत्पादों के साथ-साथ बादाम, ब्रोकोली, केल और फोर्टिफाइड प्लांट-बेस्ड दूध जैसे गैर-डेयरी स्रोतों का सेवन करना चाहिए। प्रतिदिन कम से कम 1,000-1,200 मिलीग्राम कैल्शियम लेने का लक्ष्य रखें। नियमित सेवन बोन डेंसिटी को बनाए रखता है और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करता है।
2. पर्याप्त विटामिन डी स्तर सुनिश्चित करें
विटामिन डी कैल्शियम अवशोषण के लिए आवश्यक है। महिलाओं को प्रतिदिन धूप में समय बिताना चाहिए और अपने आहार में वसायुक्त मछली, अंडे की जर्दी और फोर्टिफाइड अनाज जैसे खाद्य पदार्थ शामिल करने चाहिए। प्रतिदिन अनुशंसित 600-800 IU को पूरा करने के लिए मेडिकल परामर्श करने के बाद विटामिन डी की खुराक पर भी विचार किया जा सकता है।
3. वजन उठाने वाले व्यायामों को प्राथमिकता दें
वजन उठाने वाले और प्रतिरोध व्यायाम हड्डियों की ताकत को बनाए रखने और बेहतर बनाने में मदद करते हैं। चलना, जॉगिंग, डांस और शक्ति प्रशिक्षण जैसी गतिविधियाँ हड्डियों के पुनर्निर्माण को उत्तेजित करती हैं। सप्ताह में पाँच बार कम से कम 30 मिनट व्यायाम करने से हड्डियों के नुकसान का जोखिम काफी कम हो सकता है।
4. धूम्रपान छोड़ें और शराब का सेवन सीमित करें
धूम्रपान और अत्यधिक शराब का सेवन हड्डियों के नुकसान को बढ़ाता है और फ्रैक्चर के जोखिम को बढ़ाता है। धूम्रपान छोड़ना और शराब का सेवन प्रतिदिन एक ड्रिंक या उससे कम करना हड्डियों की सुरक्षा कर सकता है और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बना सकता है।
5. हार्मोनल स्वास्थ्य की निगरानी करें
रजोनिवृत्ति के दौरान एस्ट्रोजन में कमी बोन डेंसिटी को प्रभावित करती है। कुछ महिलाओं के लिए हार्मोन रिप्लेसमेंट थेरेपी (HRT) एक विकल्प हो सकता है, लेकिन इसके लिए स्वास्थ्य सेवा प्रदाता द्वारा सावधानीपूर्वक मूल्यांकन की आवश्यकता होती है। सोया, अलसी और फलियों जैसे फाइटोएस्ट्रोजन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे प्राकृतिक उपचार भी हार्मोनल संतुलन को बनाए रख सकते हैं।
6. मैग्नीशियम और विटामिन K शामिल करें
मैग्नीशियम और विटामिन K हड्डियों के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। मैग्नीशियम नट्स, बीजों और साबुत अनाज में पाया जाता है, जबकि विटामिन K हरी पत्तेदार सब्जियों में प्रचुर मात्रा में होता है। दोनों पोषक तत्व कैल्शियम चयापचय और हड्डियों के खनिजीकरण का समर्थन करते हैं।
7. नियमित रूप से बोन डेंसिटी टेस्ट करवाएं
बोन डेंसिटी स्क्रीनिंग ऑस्टियोपोरोसिस के शुरुआती लक्षणों का पता लगाने में मदद करती है। महिलाओं को नियमित जांच शुरू करने के लिए सही समय के बारे में अपने डॉक्टर से चर्चा करनी चाहिए, आमतौर पर मेनोपॉज के आसपास या अगर हड्डियों की समस्याओं का पारिवारिक इतिहास रहा है तो पहले।
8. हाइड्रेटेड रहें और ज़्यादा नमक खाने से बचें
अत्यधिक नमक के सेवन से मूत्र के माध्यम से कैल्शियम की हानि हो सकती है। भरपूर पानी पीना और कम सोडियम वाला आहार लेना कैल्शियम की कमी को कम करके हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है।